Nadváha je bežný a bolestivý problém. Samotné diéty tu nestačia - určite musíte vykonať určité cvičenia na chudnutie. Každý organizmus je individuálny. Ak chcete napraviť svoju postavu, musíte pre seba vypracovať konkrétny program, v ktorom sa zameriate na najproblematickejšie oblasti. Starostlivo si preštudujte niekoľko pravidiel a ak ste pripravení ich dodržiavať, môžete si bezpečne naplánovať tréningy.
- Venujte pozornosť svojmu dennému menu. Účinnosť školenia bude vyššia, ak k problému pristúpite komplexne. Cvičením spaľujeme kalórie a odbúravame tuky, ale ak ich príde viac a viac, chudnutie zostane snom. Jedlá by mali byť dobre vyvážené, ale nemali by byť krehké.
- Počet tréningov za týždeň je 2-4 krát od 30 minút.
- Sledujte svoj dych. Cvičenie by malo byť také namáhavé, aby sa dýchanie zrýchlilo a zvýšil sa váš srdcový tep - to je predpokladom spaľovania tukov.
- Pred cvičením sa odvážte a zmerajte svoju váhu 2-3 krát týždenne.
- Nenúťte udalosti tak, aby sa hmotnosť znižovala rovnomerne a získaný výsledok mal čas presadiť sa. Pamätajte - nie fanatizmus, ale pravidelnosť!
- Aby ste si nepokazili držanie tela, striedajte cviky na brucho, ruky, nohy, boky a podobne.
Odporúča sa nejesť jedlo 1-2 hodiny pred a po tréningu. Cvičiť pred spaním sa neoplatí, najlepšie je zvoliť si čas ráno alebo uprostred dňa.
Cvičenia na chudnutie brucha
Začnite zostavu tak, že si ľahnete na podlahu. Sústredený? Choď!
- Pokrčte kolená, chodidlá pritlačte na podlahu. Zdvihnite ruky za hlavu a pomaly zdvihnite telo. Dávajte si pozor na lakte - mali by byť nasmerované na stranu, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Vykonajte 20-40 výťahov, začínajúc v malom. Pokúste sa zakaždým zvýšiť množstvo cvičenia.
- Vraciame sa do východiskovej polohy. Ohnuté kolená vytiahnite k ramenám, spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe. Zdvihneme sa najmenej 20 -krát.
- Krútenie. Počiatočná pozícia je rovnaká, ale ľavá noha spočíva na pokrčenom pravom kolene. Telom dosiahneme ľavé koleno, pričom boky zostanú na mieste. Vykonajte 20 -krát.
- Vrátime sa do predchádzajúcej východiskovej polohy a pokrčené nohy „skrútime" k ramenám - 20 -krát.
- Meníme nohy - teraz je pravá umiestnená naľavo a ľavý lakeť ide do pravého kolena (tiež 20 -krát).
- Východisková pozícia od posledného cvičenia. Ramená a pokrčené nohy sa snažíme spájať čo najbližšie, pričom ich ťaháme nahor (20 -krát).
- Ruky za hlavou, zdvihnite nohy. Spustíme a zdvihneme nohy, kým sa prsty nedotknú podlahy.
- V tomto prípade zdvíhame ramená - tiež 20 -krát.
- Nohy držíme pod uhlom 45 stupňov, zdvihneme ramená. Po niekoľkých sekundách spustíme ramená a pokrčíme nohy. (6-7 krát).
- Pokrčte kolená, ruky nechajte za hlavou. Kruhové pohyby tela sa vykonávajú zdvihnutím ramien z podlahy. Urobte tri sady potu trikrát v každom smere.
- V ľahu na podlahe narovnajte nohy. Natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite telo do sedu. Natiahnite ruky k ponožkám. Vráťte sa do východiskovej polohy. 10 vlekov.
- Narovnajte nohy a natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite telo do polohy „v sede", siahnite po prstoch na nohách, vráťte sa do pôvodnej polohy. 10 krát.
- Stačí zdvihnúť narovnané nohy a ruky držať za hlavou. "Podpätkami sa 0 -krát dotknite podlahy a zdvihnite ich. Ľahnite si na zem na niekoľko minút, relaxujte, nestúpajte prudko. "Vodu je vhodné piť najskôr po 10-15 minútach, najskôr si môžete vypláchnuť iba ústa.
Cvičenia na chudnutie
Každá žena môže urobiť svoje nohy atraktívnymi, ale na to musíte zapnúť silu vôle a vynaložiť určité úsilie. Najlepšie cvičenie pre všetky svalové skupiny na nohách je skákanie. Za týmto účelom si kúpte lano a upravte jeho dĺžku tak, aby zodpovedala vašej výške. Tento jednoduchý cvičebný stroj je ideálny pre ženu v domácnosti, mladú matku a dokonca aj pre dôchodcu. Stačí pár voľných minút a vaše nohy budú vždy v dobrej kondícii.
Skok:
- na mieste;
- na jednej nohe, striedavo každých 10 skokov, striedavo atď. ;
- v dvoch prihrávkach a odraziť sa.
Začiatočníkom stačí skočiť na 1-2 minúty. Ak je hmotnosť veľmi ťažká, nepreťažujte sa - zaberajte ďalšie komplexy. A vráťte sa k skákaniu cez švihadlo po relatívnej normalizácii hmotnosti. Beh pomáha posilňovať svaly, dodáva nohám športový a harmonický vzhľad. Denné behanie trénuje vytrvalosť a pomáha spaľovať tuky v iných oblastiach. Cvičenie na simulátoroch je takmer rovnaké ako beh na športovisku, ale zdravšie je dýchať súčasne čerstvý vzduch. Neváhajte a choďte do parku alebo na štadión.
Stepper
Skvelý spôsob pohybu s napodobeninou chôdze po schodoch. Stepper dáva nohám rovnakú záťaž ako pri lezení do vysokých poschodí bez výťahu (ktorý, mimochodom, možno tiež použiť). Súčasne sa minie veľa kalórií, stepper je na to určený.
Plávanie
Bazén vám pomôže nielen schudnúť, ale tiež bude priaznivo pôsobiť na všetky svalové skupiny a to bez veľkého stresu. Hodiny aqua aerobiku vyžadujú väčší zásah, ale jednoduché plávanie prinesie veľa výhod. Len plávajte pre zábavu! Voda odoberá veľa kalórií a nie je žiadnym tajomstvom, že po kúpaní sa prejaví chuť do jedla. Nevrhajte sa na zásoby jedla v podobe žemlí a mäsa - nahraďte ich bylinkovým alebo zeleným čajom.
Cvičenia na chudnutie nôh
Takmer každá žena má problémové oblasti. Neustále nás sužuje celulitída alebo ochabnutá koža. Človek musí iba trochu priberať a na vnútornej strane stehna sa objaví zradná hromada tuku. Je to celkom pochopiteľné z hľadiska fyziológie - koniec koncov, vnútorné strany stehna sa pri chôdzi prakticky nepoužívajú. Cvičenia na chudnutie na nohách sa často nazývajú cvičenia na vnútornej strane stehna. Pred začatím hodiny potrebujete zahriatie na prípravu nevyvinutých svalov. Na každej nohe môžete vykonať niekoľko otočení trupu a hlavy, ohyby, výpady. Natiahnite rebrá chodidla asi 3 minúty.
Cviky na vnútornú stranu stehna
- Cvičenia na chudnutie nôh čoskoro zoštíhlia vnútornú stranu stehna. Postavte sa rovno, narovnajte ramená, položte ruky na pás. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Hmotnosť sa prenáša na ľavú nohu. Otočte pravú nohu palcom k sebe a pohyby smerom k ľavej nohe urobte 15-20-krát. Po výmene nôh cvičenie zopakujte.
- Postavte sa rovno, paže zaistite v páse, nohy rozkročte do širšej polohy, drepujte pomaly toľkokrát, koľkokrát to pre vás nie je náročné. Uistite sa, že to nebolí. 10-15 krát.
- V rovnakej polohe dajte chodidlá rovnobežne, zhlboka sa hrbte, prevráťte sa na pravú nohu a narovnajte ľavú nohu v kolene. 15 -krát s oboma nohami v poradí.
- Sedíte na podlahe, zozadu sa opierate o ruky, nohy máte natiahnuté dopredu. Okamžite zdvihneme obe nohy do výšky 10 cm. Cvičením je roztiahnuť a priniesť nohy toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Ležať na ľavej strane, opierať sa o pravú ruku. Ten pravý zostáva vpredu. Položte pravú nohu na podlahu pred ľavé koleno a zdvihnite a spustite ľavú nohu (nedotýkajte sa podlahy).
- Prekrížené pohyby v tvare x s nohami zdvihnutými (o 90 stupňov) ležiacimi na podlahe s oporou o lakte.
- Cvičenie v sede na okraji stoličky. Stláčajte tenkú knihu medzi kolenami a napnite stehenné svaly, stláčajte ju 30 sekúnd a uvoľnite boky. Vykonajte 15 -krát.
Cviky na chudnutie stehien
Nadbytočné stehná znepokojujú predovšetkým ženy. Pretože boky zaberajú viditeľnú časť tela, neprimeraný pohľad môže pokaziť celkový zážitok a spôsobiť veľa starostí. Jednoduché cvičenia nie je potrebné vykonávať v telocvični, môžete ich ľahko vykonávať aj doma.
Drepy pri stene
Postavte sa k stene a tlačte na ňu celou plochou steny. Sledujte svoje držanie tela. Nohy dáme od seba na šírku ramien, pomaly sa nadýchneme a kĺzame po stene, kým nie sú kolená pokrčené na 90 stupňov. Držte pozíciu a po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. 2 sady po 10 opakovaní.
Viacúrovňové drepy
Výborné tonizačné cvičenie. Položte nohu na nástupište jeden krok nad druhú nohu. Kolená otáčame rôznymi smermi. Drepte, kým nie sú kolená rovnobežné s podlahou. Opakujte 10-12 krát, vymeňte nohy.
Výpady
Pri tomto cviku je zaťažená predná časť stehna. Aby bol efekt chudnutia intenzívnejší, mali by ste do rúk vziať činky. Vykročte vpred pravou nohou a spustite trup nadol, kým sa koleno nedotkne podlahy. 10-12 krát a vymeňte nohy.
Na cvičenie navyše môžete použiť obyčajné schodisko. Vyšplhajte sa, vykročte o krok, aby ste zvýšili efekt, a boky budete mať vždy v dobrej kondícii.
Cvičenia na chudnutie
Prebytočný tuk na bokoch robí náš pás ďaleko od ideálu.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť na bokoch, je zdvíhať a spúšťať trup v ľahu. Toto je najpopulárnejší spôsob, ktorý sa nazýva „pump the press". Ak k tomu pridáte správne dýchanie (dvíhanie trupu, nádych, návrat - výdych), potom bude efekt ešte väčší. Môžete zdvihnúť ramená aj celý trup.
- Ďalším spôsobom je napumpovanie brušných svalov. Aby sme ich posilnili, sadneme si na podlahu, ruky dáme za chrbát a dlane si oprieme o podlahu. Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Vážené svahy. Nohy na šírku ramien, v rukách činiek - pomaly sa ohnite do strany. Tým sa natiahnu bočné svaly.
- Populárnym liekom je masážna obruč. Hulahoop je potrebné krútiť 20 minút denne. Keď si na to zvyknete, zvážte to rôznymi plnivami.
- Obrovská elastická lopta - fitball - môže priniesť veľa výhod. Sadnite si na loptu a otáčajte ňou doľava a doprava, pričom telo nechajte nehybné. Spustite ramená, po chvíli pocítite napätie šikmých svalov. Ležať na lopte, zdvihnite a spustite pravú nohu, urobte to 10 -krát. Potom zmeníme nohu.
Cvičenia na chudnutie
Ak sú svaly rúk ochabnuté a nemajú tón, vyzerá to veľmi škaredo. Cvičenia by sa mali vykonávať trikrát týždenne a dbať na to, aby nadmerný stres nezaťažoval chrbticu. Utiahnite brucho miernym pokrčením nôh, aby nedošlo k natiahnutiu väzov pod kolenami. Na začiatku tréningu by mali byť ruky pripravené s malou rozcvičkou, aby sa svaly stali poddajnejšie voči záťaži.
- Položte ruky na opasok a roztiahnite ich v rôznych smeroch. Ďalej predchádzajúca poloha - a rovnaký pohyb doľava, potom doprava. V blízkosti pohovky alebo kresla si ľahnite na podlahu a zdvihnite nohy a položte ich na vyvýšenú plošinu. Robte kliky, pričom krátko zostaňte v najnižšej polohe. (20-30 krát).
- Nohy na šírku alebo širšie plecia, paže do strany. Vykonajte kruhové pohyby rukami dopredu a dozadu, 8 krát.
Cvičenia s činkami
Činky sú jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie rúk. Hmotnosť činiek je potrebné postupne zvyšovať, ale bezpečný limit nie je väčší ako 4 kg.
- Postavte sa rovno a spustite ruky s činkami dole. Ohnite lakte a roztiahnite ich rôzne strany, spustite ich nadol (10 krát).
- Ruky s činkami dajte za hlavu, zdvihnite ich hore a spustite nadol (30 -krát).
- Na cvičenia v ľahu používame činky s hmotnosťou nie viac ako 2 kg. Ľahnite si, roztiahnite ruky s činkami do strán, spojte sa na úrovni hrudníka, vráťte sa do pôvodnej polohy. 30 krát. Teraz už len roztiahnite ruky do strán a vráťte sa späť. (30 krát). Ďalšou fázou sú ruky dopredu, potom do východiskovej polohy.
- Položte nohy na šírku ramien. Vytiahnite pravú ruku nahor z činiek a umiestnite ju tak, aby lakeť zostal blízko ucha. Kefu stočíme od seba, ruka pomaly začína za zátylkom a klesá. Činka by mala byť na úrovni ľavého ramena. Podporíme lakeť a jemne narovnáme ruku. Vykonajte cvičenie 20 -krát, potom vymeňte ruku.
- Stlačte ruky s činkami k hrudníku. Súčasne natiahnite ruku a nohu dopredu, pričom striedajte tieto výpady. Pre každú ruku opakujte 10 -krát.
Kliky
Nohy spočívajú na prekážke, pritlačené k sebe. Ruky sú zovreté v lakťoch, dôraz je kladený na ruky. Stlačíme ruky a spustíme sa, aby sme sa hrudníkom zľahka dotkli podlahy. Zatlačte 10 -krát. Tiež zatlačte hore zo steny, potom si drepnite a položte dlane na stoličku. Robte kliky 10-krát.
Cvičenia na chudnutie zadku
Telo a štruktúra ženy sa veľmi líši od muža a preto musí byť tréning naplánovaný určitým spôsobom. Vo všeobecnosti k formovaniu ženského tela dochádza pod vplyvom ženského hormónu estrogénu. Tvar hrušky znamená ukladanie tuku na stehná a zadok, zatiaľ čo tukové zásoby sú jednoducho nevyhnutné na účasť na reprodukcii tela. Je dosť ťažké opraviť ich tvar. Ak budete vykonávať pravidelne 1 hodinu 3-4 cvičenia týždenne, svaly sa za mesiac stiahnu.
- V sede na podlahe natiahneme nohy dopredu a chrbát držíme vystretý. S pomocou svalov sa začnite 2-4 minúty pohybovať tam a späť.
- Opierajte sa kolenami o podlahu, ruky rozložte rovnobežne s podlahou. Striedavo spustite zadok na podlahu, vpravo a vľavo od chodidiel. 20 -krát doľava a rovnaké množstvo doprava.
- V stoji nakreslíme osem strán bokmi 3-4 minúty.
- Ruky sme dali dole a stáli rovno. Zdvihnite koleno nahor, zafixujte ho na 5-7 sekúnd, vráťte sa do hlavnej polohy. Tiež s ľavou nohou (12-15 krát).
- V rovnakej východiskovej polohe drepneme a natiahneme ruky dopredu (20 -krát).
- Na kolenách s dôrazom na ruky vykonávame ďalší účinný cvik. Noha ohnutá v kolene je pritlačená k hrudníku a potom narovnaná. Súčasne je telesná hmotnosť rozložená rovnomerne. Vykonajte toto cvičenie rytmicky 10-12 krát pre každú nohu.
Okrem týchto cvičení má vynikajúci účinok aj aeróbne cvičenie, beh, chôdza a cyklistika. Spodné svaly fungujú najlepšie, ak cvičíte s predklonom trochu dopredu. Naklonené dolné svaly pracujú lepšie, pričom spaľujú viac kalórií. Nezabudnite, že sebakontrola je hlavným motorom úspechu výcviku. Telo musíte ovládať vy, nie vy. Vezmite si 1 hodinu niekoľkokrát týždenne a vaše telo bude poslušné a krásne.